¿Es mejor comer fruta entera o en zumo?

Cuando llega el invierno y empieza a ser común ver a gente resfriada, una de las preguntas que más nos hacemos es si es mejor comer la fruta entera o en zumo.

La mayoría de las veces, cuando estamos resfriados o tenemos gripe —u otras enfermedades respiratorias como el COVID-19–, los médicos suelen recomendar beber mucho líquido.

De ahí nace la afirmación de que el zumo de frutas es bueno para la salud.

Pero ¿es realmente bueno? ¿O es mejor comer la fruta entera? 

Te contamos los principales beneficios y problemas de estas dos formas de consumir fruta.

Beneficios de tomar la fruta entera

El principal beneficio de la fruta entera es que conserva todas sus propiedades nutricionales intactas. En muchos casos, también es positivo comer la fruta con piel, como es el caso de la manzana o la pera. 

Pero ¿por qué?
Comer fruta entera supone una ingesta de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra contribuye a la salud digestiva, puesto que mejora la regularidad intestinal y previene el estreñimiento. 

Derivado de ello encontramos la sensación de saciedad como gran beneficio de la fruta entera. La fibra y el contenido de agua en las frutas contribuyen a una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y prevenir el exceso de ingesta de alimentos.

Problemas de tomar zumo de frutas

Sin embargo, tomar las frutas en zumo es una opción no tan buena como tomar las piezas enteras.

En primer lugar, al exprimir la fruta para hacer zumo, se elimina la fibra dietética que se encuentra en la pulpa. La fibra es esencial para la salud digestiva, y puede ayudar a regular la absorción de azúcares, por lo que la falta de fibra a la hora de consumir fruta puede ser un problema.

A diferencia de comer frutas enteras, beber zumo es menos saciante, problema derivado de la falta de fibra. Esto puede llevar a un consumo mayor de calorías a lo largo del día.

Además, otro gran problema de tomar zumo es que la cantidad que se ingiere parece más pequeña que una pieza de fruta, por lo que generalmente se utilizan varias piezas de fruta para el zumo, superando así la máxima ingesta de azúcar recomendada.

¿Y si me hago un batido?

Hacer un batido tiene las mismas desventajas que hacer un zumo –ingesta de menos fibra y más azúcar, menor sensación de saciedad y, por tanto, mayor consumo calórico–, con la diferencia de que al hacer un batido se añade también leche o bebida vegetal. Esto hace que un batido no tenga más piezas de fruta del máximo recomendado diario y, en este caso, que la ingesta de azúcar se combine con la proteína de la leche.

Consejos para consumir fruta de la mejor manera

Para finalizar, a continuación te damos algunos consejos para que el consumo de fruta sea lo más saludable posible.

• Tal como hemos dicho, opta por consumir la fruta entera. Consumir fruta natural proporciona fibra, lo que contribuye a una mayor salud digestiva y ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables.
• Incorpora una variedad de frutas en tu dieta para obtener una amplia gama de nutrientes. Cada fruta tiene su propio perfil nutricional único, por lo que diversificar tu selección te asegura recibir más variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Aprovecha las frutas de temporada. Tienden a ser más frescas, sabrosas y económicamente accesibles. Además, suelen ofrecer nutrientes específicos que pueden ser beneficiosos para esa época del año.
• Agrega frutas a todas tus comidas y meriendas. Puedes añadir rodajas de plátano o bayas a un yogur, trozos de manzana a tus ensaladas o comer una pieza de fruta como postre.
• Experimenta con combinaciones creativas. Mezcla diferentes frutas para hacer una ensalada fresca y colorida, o haz smoothies con frutas, yogur y un toque de verdura para una bebida saludable.
• Ten frutas congeladas a mano para cuando estén fuera de temporada. Congelando la fruta, se mantienen muchos de sus nutrientes, y son una excelente opción para batidos, postres o como aperitivos.
• Aunque las frutas son saludables, es muy importante controlar las porciones, especialmente si estás controlando tu ingesta calórica. Come frutas con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
• Si consumes productos de frutas envasados, asegúrate de leer las etiquetas para evitar aquellos que contienen azúcares añadidos o jarabes.
• Expande tu repertorio, y consume frutas tropicales o exóticas. Esto no solo te brindará una variedad de sabores, sino también explorarás nuevos nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud.

Aprovecha las frutas con alto contenido de agua, como sandía o melón, para mantenerte hidratado, especialmente en climas cálidos.